Bien-être

Des fesses galbées sans squats : l'exercice miracle qui change tout

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Publié Jeudi 19 Juin 2025 - 13:00

Dans le monde du fitness, les squats sont souvent érigés en exercice-roi pour sculpter les fessiers. Pourtant, toutes les femmes ne les tolèrent pas bien. Douleurs aux genoux, lombaires sensibles ou simplement une envie de varier les entraînements : les raisons de dire non aux squats sont nombreuses. Heureusement, il existe une alternative tout aussi efficace, validée par les coachs sportifs : le hip thrust, ou relevé de bassin.

Pourquoi le hip thrust est-il l'exercice idéal ?

Le hip thrust cible directement le grand fessier, le muscle principal responsable du galbe et de la tonicité de cette zone. Contrairement au squat, il limite la pression sur les genoux et le bas du dos, ce qui en fait un exercice accessible à un plus grand nombre de femmes, quel que soit leur niveau.

Comment bien exécuter cet exercice ?

Pas besoin de matériel sophistiqué : un tapis, un canapé ou un banc suffisent. Voici la version de base :

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
Placez vos épaules contre un support stable (canapé ou banc).
Contractez vos abdominaux et poussez sur vos talons pour monter le bassin vers le plafond.
En haut du mouvement, serrez les fessiers pendant une seconde.
Redescendez lentement sans reposer complètement le bassin au sol.

À réaliser en 3 séries de 15 à 20 répétitions, 3 fois par semaine, pour des résultats visibles en quelques semaines.

Des variantes pour tous les niveaux

Pour les débutantes, le hip thrust au poids du corps suffit. Celles qui souhaitent intensifier peuvent ajouter une charge (haltère, élastique ou barre) ou essayer la version unilatérale, en levant une jambe vers le ciel.

L'avis des pros

Selon plusieurs coachs certifiés, cet exercice est souvent plus efficace que les squats pour cibler exclusivement les fessiers, sans solliciter excessivement les quadriceps ou les lombaires. De plus, il favorise une meilleure posture et améliore la stabilité du bassin.

En résumé

Sculpter ses fesses sans squats, c’est possible. Grâce au hip thrust, vous musclez en profondeur, tout en douceur. Un exercice féminin, puissant, et surtout... redoutablement efficace.

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